Креатин і протеїн — дві найбільш популярні добавки серед спортсменів, які використовуються для набору м’язової маси. Але яка з них ефективніше допомагає в відновленні м’язів та підтримці енергії?
Про це повідомляє Преса України, посилаючись на ресурс Verywell health.
Відмінності між креатином і протеїном
Креатин
Креатин — це природна сполука, яка утворюється з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Організм виробляє його з цих амінокислот і здатний засвоювати з певних продуктів харчування. Основна роль креатину полягає в наданні енергії м’язам.
Переваги креатину включають:
- Збільшення м’язової маси під час силових тренувань
- Швидше відновлення після інтенсивних навантажень
- Покращення результатів у високоінтенсивних тренуваннях
- Підвищення сили (наприклад, збільшення сили жиму лежачи на 5%)
Однак варто зазначити, що деякі люди можуть не відчувати ефекту від добавок креатину через високий рівень його базової кількості в м’язах.
До продуктів, багатих на креатин, належать:
- Яловичина
- Курка
- Риба
- Свинина
Організм виробляє близько 1 г креатину на день, але добавки можуть збільшити цей рівень.
Протеїн
Протеїн — це основний будівельний блок організму, складається з амінокислот і є необхідним для зростання, відновлення м’язів і відновлення тканин.
Використання протеїну приносить такі переваги:
- Обмежує втрату м’язової маси (особливо при старінні, зниженні фізичної активності чи втраті ваги)
- Спонукає до росту м’язів — сприяє збільшенню сили та м’язової маси при силових тренуваннях
- Швидке відновлення — зменшує симптоми пошкодження м’язів після тренувань
- Підтримка ваги — допомагає відчувати ситість і знижує рівень греліну (гормону голоду), що може зменшити апетит і сприяти втраті ваги
Протеїн міститься в таких продуктах:
- Квасоля
- Яловичина
- Курка
- Яйця
- Риба
- Молоко
- Свинина
- Протеїнові порошки
- Креветки
- Тofu
Що краще для тренувань: креатин чи протеїн?
За даними Journals Sage, креатин значно підвищує ефективність під час високоінтенсивних тренувань, таких як спринт, важка атлетика чи інтервальні тренування. Він також допомагає швидше відновлюватися між підходами і знижує втому.
Водночас білок необхідний усім, хто займається фізичними вправами. Хоча він не дає енергії, протеїн стимулює відновлення м’язів та їх ріст після тренування.
Поєднання креатину та протеїну принесе найкращі результати, оскільки допоможе підвищити витривалість, збільшити силу та м’язову масу.
Побічні ефекти
Поширені побічні ефекти від креатину:
- Розлади шлунково-кишкового тракту: здуття, спазми, діарея та нудота, особливо при великих дозах
- Затримка води та збільшення ваги — тимчасові явища, часто при високих дозах
- М’язові судоми — зневоднення при інтенсивних фізичних навантаженнях може призвести до м’язових судом
Протеїн є важливою частиною здорового харчування, але надмірне споживання через їжу або добавки в довгостроковій перспективі може викликати такі ускладнення:
- Розлад шлунково-кишкового тракту
- Камені в нирках
- Підвищений ризик пошкодження нирок
- Вищий ризик серцевих захворювань
Раніше ми розповідали, що вітаміни можуть бути небезпечними для здоров’я.