Сніданок відіграє ключову роль у регулюванні рівня глюкози в крові, але багато людей не приділяють йому належної уваги. Дієтологи наголошують, що збалансований ранковий прийом їжі допомагає підтримувати стабільний рівень енергії, обмін речовин та уникати різких стрибків цукру, повідомляє “Преса України” з посиланням на eatingwell.
Як пише EatingWell, Марія Фрага, директорка програми з діабету в Mount Sinai Health System, рекомендує включати в сніданок 8-10 г клітковини, що сприяє тривалому відчуттю ситості та стабільному рівню глюкози.
Ось 5 найкращих варіантів сніданку, які допоможуть зберегти баланс цукру в крові.
1. Тофу-скрамбл з авокадо та зеленню
Тофу – чудове рослинне джерело білка, яке позитивно впливає на рівень цукру в крові. Воно містить амінокислоти, допомагає контролювати вагу і є гарною альтернативою яйцям.
Щоб приготувати тофу-скрамбл:
- Обсмажте тофу з овочами та спеціями.
- Додайте авокадо для корисних жирів.
- Посипте свіжою зеленню для покращення смаку.
2. Цільнозерновий тост із мигдальним маслом, ягодами та насінням чіа
Такий сніданок поєднує в собі багато клітковини, корисних жирів та антиоксидантів.
- Цільнозерновий хліб містить складні вуглеводи, що допомагають уникати різких стрибків цукру.
- Ягоди багаті на антиоксиданти та вітаміни.
- Мигдальне масло додає корисні жири, які покращують чутливість до інсуліну.
- Насіння чіа – чудове джерело омега-3 та клітковини.
3. Грецький йогурт із корицею
Грецький йогурт – білковий продукт, що містить пробіотики, кальцій та вітамін D.
- Кориця допомагає регулювати рівень глюкози.
- Краще обирати знежирений йогурт, оскільки надмірна кількість насичених жирів може впливати на серцево-судинну систему.
- Додайте трохи ягід або горіхів для більшої користі.
4. Вівсянка – джерело клітковини та бета-глюкану
Овес містить розчинну клітковину (бета-глюкан), яка допомагає:
- Зменшити рівень цукру в крові.
- Підтримати чутливість до інсуліну.
- Знизити рівень холестерину.
Щоб зробити сніданок ще кориснішим, додайте до вівсянки:
- Ягоди або горіхи для антиоксидантів.
- Чіа або льон для додаткової клітковини.
- Мигдальне молоко замість коров’ячого, якщо уникаєте лактози.
5. Овочевий мікс: капуста, цибуля, перець, гриби та помідори
Овочі – чудове джерело вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вони містять малу кількість калорій і водночас допомагають контролювати рівень глюкози.
- Капуста та цибуля мають протизапальні властивості.
- Перець і помідори містять вітамін C, який зміцнює імунну систему.
- Гриби є джерелом вітаміну D та антиоксидантів.
Овочі можна вживати сирими, додавати до омлетів, або готувати овочеві салати з оливковою олією.
Висновок
Збалансований сніданок допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, запобігає різким перепадам глюкози та сприяє енергетичній рівновазі протягом дня. Обирайте продукти з високим вмістом клітковини та білка, щоб почуватися ситими та енергійними.
Також ми писали про вісім найкращих продуктів для сніданку.