З наближенням осені природний процес синтезу вітаміну D в організмі людини починає зменшуватися. Тому варто задуматися про додатковий прийом цього важливого елемента для підтримки здоров’я, особливо у холодні місяці, коли сонячного світла стає менше. Про це повідомляє Преса України з посиланням на допис професора та дієтолога Олега Швеця у Facebook.
Важливість вітаміну D для здоров’я
Вітамін D не лише сприяє здоров’ю кісток, але й має широкий спектр функцій в організмі. Його головна роль полягає у підтримці рівня кальцію та фосфату, що важливо для здоров’я кісток, зубів і нормальної роботи м’язів. Недостатність вітаміну D може спричинити серйозні проблеми, такі як рахіт у дітей, що викликає деформацію кісток, або остеомаляцію у дорослих, що проявляється болем у кістках.
Однак його роль значно ширша. Рецептори до вітаміну D розташовані в різних клітинах нашого організму, що свідчить про його участь у різноманітних процесах: від регуляції артеріального тиску та підтримки імунної системи до впливу на настрій та психічну активність.
Чи можна обійтися без добавок?
Хоча вітамін D можна отримати з їжею, список продуктів, що містять його, досить обмежений. До основних джерел належать:
- Жирна риба (лосось, форель, оселедець, скумбрія, сардини)
- Печінка тріски
- Яєчні жовтки
- Гриби, вирощені під ультрафіолетовим світлом
- Продукти, збагачені вітаміном D (деякі види молока, апельсиновий сік, сухі сніданки)
Отримати добову норму вітаміну D виключно з їжі важко, тому в осінньо-зимовий період рекомендовано приймати дієтичні добавки.
Скільки вітаміну D потрібно щодня?
Рекомендовані дози вітаміну D варіюються залежно від віку. Вони вимірюються в мікрограмах (мкг) або міжнародних одиницях (МО), де 1 мкг = 40 МО.
- Немовлята до 1 року: 8,5–10 мкг (340–400 МО) на день.
- Діти від 1 року та дорослі (включно з вагітними та жінками, що годують груддю): 15 мкг (600 МО) на день.
- Дорослі старше 70 років: 20 мкг (800 МО) на день.
Хто потребує вітаміну D цілий рік?
Існують категорії людей, яким навіть влітку недостатньо сонячного світла для нормального синтезу вітаміну D або їх потреба в ньому значно вища. Їм рекомендується приймати добавки протягом року. До таких груп належать:
- Немовлята та діти до 4 років, особливо на грудному вигодовуванні або ті, хто споживає менше 500 мл збагаченої суміші на день.
- Люди похилого віку (старше 65 років), оскільки здатність шкіри синтезувати вітамін D з віком знижується.
- Вагітні та жінки, що годують.
- Люди, які рідко перебувають на сонці (наприклад, через роботу в офісі, стан здоров’я або носіння закритого одягу).
- Пацієнти з певними хронічними захворюваннями.
Наслідки передозування вітаміном D
Надлишок вітаміну D від сонячних променів неможливий, оскільки організм сам регулює його вироблення. Однак безконтрольний прийом великих доз добавок може призвести до серйозних наслідків. Тривале передозування викликає накопичення кальцію в крові (гіперкальціємія), що може ослабити кістки, пошкодити нирки та серце.
Безпечні межі добового споживання вітаміну D:
- Для дорослих та дітей старше 11 років: 100 мкг (4000 МО)
- Для дітей від 1 до 10 років: 50 мкг (2000 МО)
- Для немовлят до 12 місяців: 25 мкг (1000 МО)
Для більшості дорослих профілактична доза 15-25 мкг (600-1000 МО) на день в осінньо-зимовий період є достатньою. Якщо є сумніви щодо дозування чи протипоказань, варто проконсультуватися з лікарем.
Читайте також: Вітаміни можуть бути небезпечними: як передозування впливає на здоров’я.