Клітковина відіграє ключову роль у підтриманні здоров’я травної системи, але її вплив не обмежується лише цим. Розчинна клітковина здатна знижувати рівень «поганого» холестерину в крові, тим самим допомагаючи зберегти серце в безпеці. За словами фахівців, достатньо ввести до раціону кілька правильних продуктів, щоб отримати помітні результати, повідомляє “Преса України” з посиланням на Eating Well.
Вівсянка: класичний сніданок для серця
Одна порція вареної вівсянки містить близько 4 грамів клітковини, більшість якої — розчинна. Саме цей тип клітковини формує в кишківнику гелеподібну речовину, яка зв’язує холестерин і сприяє його виведенню з організму.
Бета-глюкани, що містяться у вівсянці, також впливають на мікрофлору кишківника, допомагаючи зменшити рівень холестерину ще кількома механізмами.
Авокадо: кремова текстура з користю для судин
Третина авокадо містить 3 грами клітковини. В одному з досліджень було доведено, що щоденне вживання цього фрукта протягом пів року знижує загальний холестерин та ЛПНЩ у людей з надмірною вагою.
Користь авокадо пояснюється не лише клітковиною, а й вмістом фітостеролів і позитивним впливом на кишкову мікрофлору.
Насіння чіа: концентрована клітковина та омега‑3
Усього 28 грамів насіння чіа містять майже 10 грамів клітковини. Це також джерело омега‑3 жирних кислот і антиоксидантів, які зменшують запалення та підтримують ліпідний баланс.
Дослідження показують, що регулярне вживання чіа допомагає знизити рівень холестерину, особливо у людей із діабетом 2 типу або ожирінням. Також ці насіння створюють відчуття ситості, зменшуючи ризик переїдання.
Малина: ягода з високим вмістом клітковини
В одній порції малини міститься 8 грамів клітковини. Її дія не обмежується механічним виведенням холестерину. Поєднання антоціанів, поліфенолів і клітковини позитивно впливає на процеси засвоєння жирів.
Малина також підвищує рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ), допомагаючи підтримати баланс ліпідів у крові.
Бобові: сочевиця і квасоля на службі серця
Бобові культури — це бюджетне та ефективне джерело розчинної клітковини. Вживання однієї чашки квасолі щодня протягом 4 тижнів сприяє зниженню рівня холестерину, як свідчать дослідження.
Сочевиця має аналогічний ефект. Обидва продукти містять резистентний крохмаль, який сприяє виробленню коротколанцюгових жирних кислот у товстій кишці — вони, своєю чергою, впливають на обмін ліпідів.
Едамаме: соєві боби з подвійною дією
Чашка варених едамаме містить 8 грамів клітковини. Це поєднання рослинного білка та розчинної клітковини робить продукт особливо корисним для зниження холестерину.
Соєвий білок додатково зменшує рівень ЛПНЩ приблизно на 3–4%, завдяки здатності впливати на синтез частинок у печінці.
Раніше ми писали про вісім найкращих продуктів для сніданку.