Якщо вам складно робити присідання через біль у колінах, спробуйте іспанські присідання, які допоможуть зміцнити м’язи ніг та сідниць і при цьому знизити навантаження на суглоби. Персональний тренер Сем Хоупс поділився методикою, яку розкрив онлайн-тренер Стівен Коллінз у статті для Tom’s Guide, повідомляє “Преса України” з посиланням на Tom’s Guide.
Що таке іспанські присідання?
Іспанські присідання допомагають ізолювати квадрицепси і підтримують правильне положення колін, зменшуючи їх прогин або надмірне вивертання. Це знижує ризик травм, а також зменшує навантаження на коліна. Вузька постановка стоп при виконанні цієї вправи дозволяє зосередитись саме на квадрицепсах, одній з найбільших груп м’язів.
“Іспанські присідання фіксують гомілку, змушуючи квадрицепси виконувати всю роботу”, — пояснює Стівен Коллінз.
Ця варіація присідань також корисна для бігунів, оскільки регулярне виконання вправи може допомогти зміцнити ноги і знизити біль у колінах. Присідання мають “знеболювальний ефект”, зменшуючи дискомфорт у суглобах після тренування.
Як виконувати іспанські присідання?
Щоб виконати вправу, вам знадобляться дві еластичні стрічки та стійка, до якої їх можна прикріпити. Поставте кожну ногу в одну стрічку, а потім розмістіть стопи на ширину стегон. Потрібно поставити носки вперед, а стегна відвести назад, щоб сісти в присід. Важливо не сідати занадто низько, але завжди тримати спину прямо і злегка напружувати корпус для стабільності.
Якщо у вас є можливість, можна вибирати більш товсті стрічки з часом, щоб збільшити навантаження. Хоупс рекомендує утримувати присідання від 30 до 45 секунд, поступово збільшуючи час.
Виконання цієї вправи допоможе вам зміцнити м’язи, поліпшити техніку присідань і знизити ймовірність травм.
Нагадаємо 6 вправ для підтримки молодості.