З віком тіло втрачає гнучкість, рівновагу та м’язову масу, що може призводити до дискомфорту, скутого руху та підвищеного ризику травм. Однак підтримка фізичної активності допомагає уповільнити ці процеси, повідомляє “Преса України” з посиланням на Eatthis.
Фітнес-експерт із 15-річним досвідом Тайлер Рід рекомендує комплекс із шести легких вправ, які не лише підтримують рухливість, але й допомагають зберегти молодість тіла, зміцнюють суглоби та покращують кровообіг.
Ці вправи не створюють надмірного навантаження на суглоби, їх можна виконувати в домашніх умовах без спеціального обладнання. Для отримання найкращого результату тренер радить робити 2–3 раунди, відпочиваючи 30 секунд між кожною вправою.
1. Розтяжка “кішка-корова”
Навіщо: покращує рухливість хребта, знімає напругу зі спини та сприяє правильній поставі.
Як виконувати:
- Встаньте на карачки, руки під плечима, коліна під стегнами.
- Вдихніть, опустіть живіт, підніміть голову та направте таз уперед (поза корови).
- Видихніть, округліть спину, втягніть живіт і опустіть голову (поза кішки).
- Виконуйте 10 повторень, плавно змінюючи пози.
2. Підйоми п’ят стоячи
Навіщо: зміцнює м’язи ніг і покращує кровообіг, сприяючи стабільності та рівновазі.
Як виконувати:
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон.
- Повільно підніміться на носки, затримайтеся у верхній точці.
- Повільно опустіться, зберігаючи контроль над рухом.
- Виконайте 15 повторень.
При необхідності можна триматися за стіну або стілець для підтримки рівноваги.
3. Присідання зі стільцем
Навіщо: допомагає зберегти силу м’язів ніг і сідниць, що важливо для підтримки рухливості.
Як виконувати:
- Встаньте перед стійким стільцем, ноги на ширині плечей.
- Повільно опускайтеся вниз, ніби сідаєте, не відриваючи п’яти від підлоги.
- Ледь торкнувшись стільця, підніміться назад.
- Виконайте 12 повторень, контролюючи рух.
Ця вправа зменшує навантаження на коліна та поперек.
4. Скручування хребта сидячи
Навіщо: сприяє збереженню рухливості хребта, розслаблює поперек та покращує гнучкість.
Як виконувати:
- Сядьте на стілець, стопи щільно на підлозі.
- Покладіть праву руку на ліве коліно, ліву – за спину.
- Повільно поверніть тулуб вліво, дивлячись через плече.
- Затримайтеся на кілька секунд, поверніться у вихідне положення та поміняйте бік.
- Виконайте 10 повторень на кожну сторону.
5. Сідничний місток
Навіщо: зміцнює м’язи спини, сідниць і стегон, допомагає зменшити біль у попереку.
Як виконувати:
- Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині стегон.
- Напружте м’язи сідниць і підніміть таз вгору.
- Затримайтеся у верхній точці на секунду, потім плавно опустіться.
- Виконайте 12 повторень, зосереджуючись на роботі м’язів.
6. Баланс на одній нозі
Навіщо: покращує рівновагу, зміцнює м’язи ніг та стабілізує тулуб.
Як виконувати:
- Встаньте прямо, перенесіть вагу на одну ногу.
- Ледь підніміть іншу ногу від підлоги, утримуючи рівновагу 20 секунд.
- Повторіть на іншу сторону.
Якщо важко, тримайтеся за стілець, але поступово намагайтеся покладатися лише на власну рівновагу.
Як включити ці вправи у свій розпорядок дня?
- Виконуйте 2–3 раунди, відпочиваючи 30 секунд між вправами.
- Намагайтеся робити цей комплекс 3–5 разів на тиждень.
- Додавайте вправи до ранкової зарядки або як розминку перед іншими тренуваннями.
- Поєднуйте їх із прогулянками, йогою або легкими кардіотренуваннями.
Висновок
Вік – не перешкода для активного життя, якщо підтримувати рухливість, силу та баланс. Простий комплекс із шести вправ допоможе зменшити напругу в суглобах, покращити кровообіг та зробити тіло гнучким і сильним.
Регулярне виконання цих вправ сприяє:
збереженню рухливості хребта та суглобів
зміцненню м’язів ніг, спини та сідниць
покращенню рівноваги та координації
зниженню болю у попереку та суглобахРух – це запорука молодості, і навіть 10–15 хвилин вправ на день допоможуть вам почуватися краще та енергійніше.
Нагадаємоп які вправи вдома має виконувати кожен.