Хоча інтервальна ходьба не є новим винаходом, останнім часом вона знову привертає увагу тих, хто прагне підтримувати здоров’я без складних фітнес-програм. Її перевага — у доступності та результативності. Особливо це актуально для тих, хто не може або не хоче відвідувати спортзал, але хоче залишатися в тонусі. Просте чергування швидкої та повільної ходьби дає відчутний ефект, який науково підтверджено вже не перший рік, повідомляє “Преса України” з посиланням на The Washington Post.
Універсальна користь інтервальної ходьби
Науковці з Японії ще майже два десятиліття тому продемонстрували переваги чергування темпу під час прогулянок. Дослідження Хіросі Носі показало, що така форма активності допомагає знизити тиск, покращити стан м’язів і підвищити витривалість. Учасники практикували інтервальну схему: три хвилини швидкої ходьби чергували з трьома хвилинами повільної. Така методика застосовувалась не менше чотирьох разів на тиждень, по 30 хвилин.
Вплив японської ходьби на організм
З того часу інтервальна ходьба зацікавила вчених у всьому світі. Сучасні дослідження, зокрема 2023 і 2024 років, підтвердили позитивний вплив на людей з діабетом 2 типу та літніх. Зміни помітні в рівні холестерину, гнучкості тіла, індексі маси тіла та серцево-легеневій системі.
Мір Алі, американський хірург і експерт зі зниження ваги, наголошує, що підвищення інтенсивності вправ позитивно впливає на серце і допомагає знизити тиск. А Сідзуе Масукі додає: регулярні інтервальні прогулянки покращують не лише фізичну форму, а й сон, концентрацію, настрій і навіть допомагають боротися з депресією.
Мотивація через досяжність і простоту
Особливість інтервальної ходьби в тому, що вона не виснажує. Безперервне навантаження, як показали експерименти, швидко викликає втому і втрату інтересу. Натомість змінний темп сприймається легше і цікавіше. Дослідження демонструють, що більшість учасників успішно адаптуються до цієї техніки.
Цей метод також економить час. Якщо 10 тисяч кроків здаються непосильними, то 30 хвилин прогулянки з чергуванням темпу цілком досяжні. Кардіолог Патрік Фрателлоне підтверджує: японська техніка іноді дає навіть кращий ефект, ніж звичні 10 тисяч кроків.
З чого почати інтервальні тренування
Фахівці радять не поспішати. Починати варто з 15 хвилин на день і поступово збільшувати до рекомендованих 150 хвилин на тиждень. Це може бути, наприклад, по 30 хвилин п’ять днів на тиждень. Додатково бажано включати силові вправи два рази на тиждень — це відповідає офіційним американським рекомендаціям.
Перед початком нової активності бажано проконсультуватися з лікарем, особливо людям з хронічними захворюваннями.
Як виконувати вправу правильно
Класична схема — три хвилини активної ходьби (близько 70% від максимального навантаження), потім три хвилини повільної (близько 40%). Якщо ви не маєте фітнес-браслета, орієнтуйтесь на дихання: під час активної фази говорити складно, а під час повільної — можливо, але із зусиллям.
Для мотивації корисно обирати візуальні цілі на маршруті. Це дозволяє оцінити власний прогрес: скільки часу потрібно для відновлення і як довго ви можете підтримувати підвищену інтенсивність.
Психологічні переваги інтервальної ходьби
Крім фізичних переваг, інтервальна ходьба має психологічний ефект. Прогулянки на природі знижують рівень стресу, покращують увагу та настрій. Додатковий бонус — ефект досягнення мети, що підвищує мотивацію.
Барбара Вокер із Університету Цинциннаті зазначає, що така форма активності не лише допомагає тілу, а й сприяє емоційному розвантаженню. Особливо якщо поєднувати з усвідомленим спостереженням за природою, диханням і внутрішнім станом.
Важливі новини про здоров’я
Медичний прогрес не стоїть на місці. Нещодавно 8-річний хлопчик, який був паралізований, зміг знову ходити завдяки експериментальній терапії. Також дослідники спростовують популярний міф про воду: 8 склянок на день — це не універсальна норма, адже потреби кожної людини різні.
Раніше ми писали про те як ефективно відновлювати рухи та зберігати здоров’я.