Для жінок після 40 років важливо вибирати вправи, які не лише спалюють жир, а й зміцнюють м’язи та зберігають здоров’я суглобів. Завдяки правильному підходу до тренувань можна підтримати гарну фізичну форму навіть у зрілому віці. Ось три вправи, які допоможуть досягти бажаних результатів, повідомляє “Преса України” з посиланням на Eatthis.
1. Махи гирею: кардіо і силова тренування одночасно
Махи гирею є потужним рухом, який поєднує кардіонавантаження і силові вправи. Вони допомагають зміцнити стегна, спину та плечі, покращують поставу та метаболізм. Для жінок старше 40 років цей рух допомагає не лише спалювати калорії, але й тренувати правильну механіку руху.
М’язи, що тренуються: сідничні, підколінні сухожилля, спина, плечі, тулуб.
Як виконувати:
- Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, покладіть гирю перед собою.
- Згинайтеся в стегнах і візьміть гирю обома руками, утримуючи спину рівною.
- Підніміть гирю між ногами, потім вибуховим рухом рухайте стегнами вперед, піднімаючи гирю до рівня грудей.
- Дозвольте гирі опуститися, контролюючи рух.
Виконуйте 3-4 підходи по 15-20 повторень з 30-45 секундами відпочинку.
2. Жим гантелей поштовхом: силова робота для всього тіла
Ця вправа об’єднує рухи для нижньої та верхньої частини тіла, сприяючи зміцненню м’язів і активному спалюванню калорій. Вона підходить для тих, кому за 40 і хто хоче наростити м’язову масу та зменшити жирові відкладення.
М’язи, що тренуються: плечі, трицепси, грудні м’язи, квадрицепси, сідниці, тулуб.
Як виконувати:
- Встаньте прямо, тримайте гантелі або штангу на рівні плечей, лікті злегка попереду гантелей.
- Напружте тулуб, злегка зігніть коліна, а потім вибуховим рухом розігніть стегна і коліна, піднімаючи вагу над головою.
- Зафіксуйте вагу над головою, випрямляючи руки.
- Опустіть вагу назад на плечі, контролюючи рух.
Виконуйте 3-4 підходи по 8-10 повторень з 60-75 секундами відпочинку.
3. Відбивні по дереву: вправи для обертальної сили і балансу
Ця вправа задіює не тільки м’язи живота, але й плечі та стегна, покращуючи координацію та здоров’я хребта. Для жінок після 40 років відбивні по дереву стають відмінним способом активувати серце та покращити рухливість тіла.
М’язи, що тренуються: косі м’язи живота, прес, поперек, плечі, стегна.
Як виконувати:
- Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, тримайте тросову рукоятку, еспандер або гантель.
- Почніть з ваги, що знаходиться високо з одного боку тіла.
- Обертайте тулуб, тягнучи вагу по діагоналі через тіло до протилежного стегна.
- Поверніться до початкового положення та повторіть рух з іншого боку.
Виконуйте 3-4 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону з 30-45 секундами відпочинку.
Ці три вправи допоможуть зміцнити м’язи, спалити жир і покращити загальне самопочуття. Вони ідеально підходять для жінок після 40, оскільки знижують ризик травм та допомагають зберегти енергію й активність на довгі роки.
Нагадаємо які вправи вдома має виконувати кожен.