Ця програма тренувань допоможе вам зменшити жир на талії та наростити м’язову масу всього за одну годину, повідомляє “Преса України” з посиланням на Eatthis.
Якщо ваша мета — зменшити об’єми на животі, зосередьтеся на вправах, що активують кілька м’язових груп одночасно, підвищують частоту серцевих скорочень і стимулюють метаболізм.
Таку пораду дає фізіотерапевт і тренер Тайлер Рід у статті для Eatthis. За словами експерта, для досягнення результатів необхідне тренування, яке поєднує силові вправи, кардіонавантаження та роботу тулуба. Це дозволяє організму спалювати більше жиру, підвищуючи витривалість і тонус м’язів.
Програма тренувань
Вам знадобиться: килимок і пара середньо важких гантелей. Кожне коло займає близько 10-12 хвилин.
1. Берпі зі стрибком у групування
(3 підходи по 10 повторень) Це одна з найефективніших вправ для всього тіла, яка активує всі м’язи. Додавши стрибок у групування, ви підвищуєте інтенсивність та працюєте над тулубом, спалюючи калорії. Регулярне виконання допомагає покращити серцево-судинну систему та створити стрункий живіт.
Як виконати: Почніть стоячи, потім опустіться в присідання і поставте руки на підлогу. Відштовхніться ногами у планку, зробіть віджимання, потім стрибніть ногами назад до рук і різко підстрибніть, підтягнувши коліна до грудей. М’яко приземліться і повторіть.
2. Скручування з гантелями
(3 підходи по 15 повторень на кожен бік) Ця вправа ефективно працює на косі м’язи живота, зміцнюючи корпус і покращуючи координацію. Гантелі додають додаткове навантаження, роблячи вправу більш ефективною.
Як виконати: Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і трохи піднявши ноги. Візьміть гантель обома руками і нахиліться трохи назад, щоб залучити корпус. Поверніть тулуб праворуч і помістіть гантель поруч зі стегном, потім ліворуч і повторіть.
3. Зворотний випад з підняттям коліна
(3 підходи по 12 повторень на кожну ногу) Ця вправа зміцнює ноги і тулуб, покращує баланс і стійкість. Додавання підйому коліна активує нижній прес, що сприяє додатковому спалюванню жиру.
Як виконати: Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину стегон. Зробіть крок назад, опускаючи заднє коліно до підлоги. Відштовхніться передньою ногою і підніміть коліно до грудей. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої ноги.
4. Планка з торканням плечей
(3 підходи по 20 повторень загалом) Ця варіація планки зміцнює тулуб, стабілізує поперек і підвищує загальну витривалість. Дотик до плечей змушує прес працювати ще старанніше, допомагаючи підтримувати рівновагу.
Як виконати: Перейдіть у високу планку, руки повинні бути прямо під плечима. Напружте тулуб і по черзі піднімайте одну руку, щоб торкнутися протилежного плеча, зберігаючи стегна стабільними.
Ці вправи допоможуть вам не лише зменшити жир на талії, але й підвищити загальний тонус м’язів, зміцнити серцево-судинну систему і поліпшити витривалість. Виконуйте програму регулярно, і ви побачите результати!
Нагадаємо як швидко позбутися жиру на животі.