Клітковина відіграє ключову роль у підтримці здорового травлення, контролі рівня цукру в крові та зниженні холестерину. Це складний вуглевод, який міститься у продуктах рослинного походження та проходить через травну систему майже неушкодженим, сприяючи відчуттю ситості та нормальній роботі кишківника. Дієтологи рекомендують збільшувати споживання клітковини поступово, щоб уникнути здуття та дискомфорту, а також пити багато води для ефективної дії клітковини, повідомляє “Преса України” з посиланням на Realsimple.
За словами зареєстрованої дієтологині Лорен Манакер, щоденне споживання клітковини має становити від 25 до 35 грамів. Це допомагає знижувати ризик серцевих захворювань, діабету 2-го типу та деяких видів раку. Дієти, багаті на клітковину, також сприяють контролю ваги завдяки довшому відчуттю ситості.
1. Насіння чіа
Насіння чіа — справжнє джерело клітковини та омега-3 жирних кислот. Дві столові ложки цього продукту містять близько 10 грамів клітковини. Його можна додавати до смузі, йогуртів або готувати популярний пудинг із чіа.
2. Зерна граната
Чашка зерен граната містить близько 7 грамів клітковини. Крім того, вони багаті антоціанами — антиоксидантами, які підтримують здоров’я серця та знижують ризик діабету.
3. Нут
Нут є чудовим джерелом рослинного білка та клітковини — в одній чашці міститься до 13 грамів клітковини. Його можна додавати до салатів, супів або готувати хумус.
4. Малина
Малина містить близько 8 грамів клітковини на чашку, а також багато вітаміну С і антиоксидантів. Її можна додавати до каш, йогуртів або вживати свіжою.
5. Чорнослив
Чорнослив є одним із найкращих продуктів для нормалізації роботи кишківника завдяки високому вмісту клітковини (12 грамів на чашку) та антиоксидантам. Його можна використовувати у смузі або як перекус.
6. Артишоки
Один середній артишок містить близько 7 грамів клітковини. Вони також багаті вітамінами групи В, магнієм та калієм. Артишоки можна готувати на пару або додавати до салатів і пасти.
7. Батат (солодка картопля)
Батат містить приблизно 6 грамів клітковини на велику картоплину, а також є джерелом вітаміну А та антиоксидантів. Його можна запікати або готувати як пюре.
8. Перловка
Перлова крупа є рекордсменом за вмістом клітковини: у половині склянки міститься близько 17 грамів. Вона також багата на залізо, магній та вітаміни групи В. Перловку можна використовувати в супах та рагу.
9. Насіння соняшника
У чашці насіння соняшника міститься близько 12 грамів клітковини, а також вітаміни Е, В та антиоксиданти. Його можна додавати до салатів, випічки або їсти як перекус.
10. Зелений горошок
Чашка зеленого горошку містить близько 7 грамів клітковини. Він також багатий вітамінами C, K і групи В. Горошок можна додавати до супів, рагу або використовувати як гарнір.
Як правильно збільшувати споживання клітковини
- Поступовий перехід:
Збільшуйте кількість клітковини в раціоні поступово, щоб уникнути здуття та дискомфорту. - Пийте більше води:
Клітковина потребує рідини для ефективної роботи, тому не забувайте про воду. - Різноманітність:
Поєднуйте різні джерела клітковини для максимального ефекту.
Висновок
Клітковина є незамінним компонентом здорового харчування, який допомагає нормалізувати роботу кишківника, знижує рівень холестерину та підтримує стабільний рівень цукру в крові. Включення до раціону продуктів із високим вмістом клітковини сприятиме не лише поліпшенню травлення, а й загальному здоров’ю організму.
Нагадаємо про вісім найкращих продуктів для сніданку.