Прагнете позбутися жиру на животі? Звичайні скручування та присідання не принесуть бажаного ефекту, якщо не поєднувати їх із вправами, що активізують метаболізм і включають кілька груп м’язів одночасно, повідомляє “Преса України” з посиланням на Eatthis.
Фітнес-експерт із 15-річним досвідом Тайлер Рід наголошує, що найефективніший спосіб підтягнути живіт – це поєднання динамічних рухів із силовими вправами для тулуба. Він пояснює, що локальне спалювання жиру неможливе, але за допомогою комплексного підходу можна зміцнити м’язи живота та покращити загальний тонус тіла.
Основні принципи ефективного тренування
Щоб досягти видимих результатів, важливо дотримуватися трьох ключових правил:
Поєднувати кардіо з силовими вправами для максимального спалювання жиру.
Виконувати вправи з мінімальним відпочинком для підтримки високої інтенсивності.
Регулярність – тренування має бути постійною частиною вашого розкладу.
Програма тренування для спалювання жиру на животі
Для занять вам знадобляться:
- Еспандер або фітнес-стрічка
- Фітнес-м’яч (опціонально)
- Килимок для вправ
Як виконувати:
- Робіть усі вправи по колу, мінімізуючи паузи між ними.
- Виконуйте 3-4 підходи, залежно від рівня підготовки.
1. Підйоми ніг у висі – 12 повторень
Що дає: зміцнює нижню частину преса, покращує стабільність тулуба.
Як виконувати:
- Повисніть на турніку, руки випрямлені.
- Підніміть прямі ноги до рівня грудей.
- Опустіть їх повільно, контролюючи рух.
- Якщо важко, згинайте коліна.
2. Дроворуб з еспандером – 10 повторень на кожен бік
Що дає: зміцнює косі м’язи живота, підвищує функціональну силу тулуба.
Як виконувати:
- Закріпіть еспандер на рівні грудей.
- Встаньте рівно, ноги на ширині плечей.
- Обома руками тягніть еспандер по діагоналі вниз, імітуючи рубку дров.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
3. Скручування велосипеда – 15 повторень на кожен бік
Що дає: опрацьовує всі м’язи преса, покращує координацію.
Як виконувати:
- Ляжте на спину, руки за головою, ноги підняті.
- Підтягніть праве коліно до грудей, одночасно повертаючи тулуб, щоб торкнутися його лівим ліктем.
- Виконайте рух у протилежний бік, імітуючи їзду на велосипеді.
- Не ривками, а плавно виконуйте кожне повторення.
4. Планка з підтягуванням колін – 12 повторень
Що дає: розвиває м’язи корпусу, активізує спалювання жиру.
Як виконувати:
- Прийміть положення планки (руки під плечима, корпус напружений).
- Підтягніть одне коліно до грудей, зберігаючи рівновагу.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть на іншу ногу.
Чому ця програма працює?
Вправи включають кілька груп м’язів одночасно, що допомагає спалювати більше калорій.
Висока інтенсивність підвищує метаболізм, що сприяє зменшенню жиру на животі.
Тренування зміцнює м’язи кора, формуючи підтягнутий і рельєфний прес.Якщо виконувати цей комплекс 3-4 рази на тиждень, вже за кілька тижнів ви побачите помітні зміни: живіт стане більш підтягнутим, а м’язи преса – міцнішими.
Також нагадаємо як приготувати ідеальну яєчню без олії.